Zdrav način ishrane posle porođaja - Saveti i iskustva

Posle porođaja, mnoge žene se bore sa viškom kilograma i željom da povrate svoju formu. Ovaj članak donosi iskustva i savete mama koje su se suočile sa istim izazovima, fokusirajući se na zdravu ishranu i održiv način gubitka kilograma.

Ishrana nakon porođaja - osnovni principi

Nakon porođaja, organizam prolazi kroz brojne promene i potrebno mu je vreme da se oporavi. Važno je prilagoditi ishranu tako da osigura dovoljno energije i hranljivih materija, posebno ako dojite.

Ključni principi zdrave ishrane nakon porođaja uključuju:

• Uravnotežen unos proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti
• Redovne obroke u toku dana (5-6 manjih obroka)
• Dovoljnu hidrataciju (minimum 2 litre vode dnevno)
• Prioritet davanja voću i povrću
• Umerenu konzumaciju slatkiša i prerađene hrane

Iskustva mama sa gubitkom kilograma

Mnoge mame dele slična iskustva u pokušajima da smršaju nakon porođaja. Jedna od učesnica je podelila: "Ostalo mi je 10 kg nakon porodjaja i nikako neće same da odu. Svaki dan se svađam s njima. Najbolje se osećam sa 58-59 kg, a ostala trudna sa 61.5 kg. Na porodjaj otišla sa 72.5 kg, što znači +11 kg."

Druga mama dodaje: "Ja sam se porodila pre 10 meseci i sve sam se nadala da će kilogrami da počnu da padati. Od inicijalnog viška od 7kg posle porodjaja, izgubih jedva 2 i izgledam grozno. Nikada nisam bila mršavica, ali nisam izgledala kao testo za hleb."

Izazovi u ishrani nakon porođaja

Glavni izazovi sa kojima se mame suočavaju u vezi ishrane nakon porođaja uključuju:

1. Slatkiši i zavisnost od šećera

"Svaki dan pojedem nešto slatko - to slatko mislim da me ubija jer sam hronično zavisna. To je već bolest", priznaje jedna od mama. Mnoge žene se bore sa željom za slatkišima, posebno zbog umora i hormonalnih promena nakon porođaja.

2. Nepravilni raspored obroka

Briga o novorođenčetu često remeti redovne obroke. "Danas nisam stigla da jedem ručak, već sam namazala kajmak i pršut na dva hlebića i kao nomad jela ulicom", opisuje jedna mama.

3. Nedostatak vremena za pripremu zdravih obroka

Sa malim bebama, vreme je ograničeno resurs. "Ne stižem da spremam hranu za sebe, jer beba stalno traži pažnju", kaže jedna od učesnica.

Popularni pristupi ishrani nakon porođaja

Hrono ishrana

Neke mame pokušavaju sa hrono ishranom: "Pokušavam da sprovodim hrono, ali još uvek mi cvrca ne dozvoljava da poštujem satnice. Od hrono ishrane sam pokupila recepte i savete."

Principi hrono ishrane uključuju:

• 3 glavna obroka dnevno
• Izostavljanje mleka i jogurta u restriktivnoj fazi
• 5 sati pauze između obroka
• Izbegavanje belog šećera i brašna

UN dijeta

Neke žene pokušavaju sa UN dijetom: "Sada imam novi plan - UN dijeta. Za sada sam skinula malo više od 3kg. Dojim i dalje i ne utiče mi na mleko."

UN dijeta se zasniva na ciklusima od 4 dana:

1. Proteinski dan
2. Skrobni dan
3. UH dan
4. Voćni dan

Vežbanje nakon porođaja

Fizička aktivnost je važan deo procesa vraćanja u formu, ali mnoge mame imaju dileme:

"Imam bebu od dva i po meseca. Da li je neka od vas vežbala T25? Koliko posle porodjaja ste počele da vežbate? Da li dojite i da li je vežbanje uticalo na količinu mleka?"

Druga mama savetuje: "Ja svakodnevno vežbam naizmenično Scientific 7 Minute Workout (2 kruga) i neki kardio od 20 minuta. Plus svakog dana šetnja od bar sat i po."

Dijastaza - razdvajanje trbušnih mišića

Jedna od specifičnih posledica trudnoće može biti dijastaza - razdvajanje trbušnih mišića:

"Imam problem sa razdvajanjem mišića trbuha (linea alba). Posle prvog porodjaja stomak mi je brzo spao, a sada zbog te razdvajanja nikako da spadne. Kada pokušam da stavim prste, najviše 2 prsta udaljenosti."

Fizijatar je savetovao: "Treba ojačavati mišiće ruku i nogu, a stomake maksimalno štediti. Nema vežbi za trbušne mišiće dok se ne povrate."

Saveti za uspešan gubitak kilograma

Na osnovu iskustava mama, evo nekih ključnih saveta:

1. Postepeno smanjujte količine hrane - "Trudim se da smanjim količine i da ponovo počnem da treniram."
2. Uvodite zdrave zamene - "Umesto belog hleba jedem integralni ili crni."
3. Povećajte unos proteina - "Dorucak: omlet 3 jajeta, pršuta, kiselo mleko."
4. Redovna fizička aktivnost - "Šetnja svakodnevno po 2 sata."
5. Budite strpljivi sa sobom - "Polako, sve će se vratiti na svoje. Nekome treba više vremena."

Recepti za zdrave obroke

Evo nekih jednostavnih recepata koje mame dele:

Musaka od tikvica

"Isečeš tikvice po dužini, posoliš i ostaviš da otpuste vodu. Dinstaš luk i belo meso sa začinima. Redjaš u pleh: red tikvica, patlidžan, meso. Preliv: jaja i mleko. Pečeš na 220°C 75 minuta."

Proteinski doručak

"Omlet od 3 jajeta sa pancetom, tostirani hleb od koprive, kiselo mleko."

Lagana večera

"Salata od tunjevine: zelena salata, tunjevina, masline, bareno jaje i čaša belog vina."

Zaključak

Gubitak kilograma nakon porođaja zahteva strpljenje i realna očekivanja. Kako jedna od mama kaže: "Polako sve će se vratiti na svoje. Nekome treba više vremena, nekome manje." Ključ je u uravnoteženoj ishrani, umerenoj fizičkoj aktivnosti i prilagodbi novom ritmu života sa bebom.

Važno je zapamtiti da svako telo reaguje drugačije i da je proces oporavka individualan. Najbitnije je da se osećate dobro u svom telu i da svojim rezultatima budete zadovoljne.